domingo, 26 de fevereiro de 2012

Lei de Regulamentação dos PEF


Conheça a lei que regulamenta a atividade profissional do educador físico.

LEI Nº 9.696, de 1º de setembro de 1998

Dispõe sobre a regulamentação da Profissão de Educação Física e cria os respectivos Conselho Federal e Conselhos Regionais de Educação Física.

O PRESIDENTE DA REPÚBLICA:
Faço saber que o Congresso Nacional decreta e eu sanciono a seguinte Lei : 

Art. 1º O exercício das atividades de Educação Física e a designação de Profissional de Educação Física é prerrogativa dos profissionais regularmente registrados nos Conselhos Regionais de Educação Física.

Art. 2º Apenas serão inscritos nos quadros dos Conselhos Regionais de Educação Física os seguintes profissionais:
I - os possuidores de diploma obtido em curso de Educação Física, oficialmente autorizado ou reconhecido;
II - os possuidores de diploma em Educação Física expedido por instituição de ensino superior estrangeira, revalidado na forma da legislação em vigor;
III - os que, até a data do início da vigência desta Lei, tenham comprovadamente exercido atividades próprias dos Profissionais de Educação Física, nos termos a serem estabelecidos pelo Conselho Federal de Educação Física. 

Art. 3º Compete ao Profissional de Educação Física coordenar, planejar, programar, supervisionar, dinamizar, dirigir, organizar, avaliar e executar trabalhos, programas, planos e projetos, bem como prestar serviços de auditoria, consultoria e assessoria, realizar treinamentos especializados, participar de equipes multidisciplinares e interdisciplinares e elaborar informes técnicos, científicos e pedagógicos, todos nas áreas de atividades físicas e do desporto. 

Art. 4º São criados o Conselho Federal e os Conselhos Regionais de Educação Física. 

Art. 5º Os primeiros membros efetivos e suplentes do Conselho Federal de Educação Física serão eleitos para um mandato tampão de dois anos, em reunião das associações representativas de Profissionais de Educação Física, criadas nos termos da Constituição Federal, com personalidade jurídica própria, e das instituições superiores de ensino de Educação Física, oficialmente autorizadas ou reconhecidas, que serão convocadas pela Federação Brasileira das Associações dos Profissionais de Educação Física - FBAPEF, no prazo de até 90 (noventa) dias após a promulgação desta lei. 

Art. 6º Esta lei entra em vigor na data de sua publicação.
Brasília 1º de setembro de 1998; 177º da independência e 110º da República. 

FERNANDO HENRIQUE CARDOSO
D.O.U. - QUARTA-FEIRA, 02 DE SETEMBRO DE 1998

quinta-feira, 23 de fevereiro de 2012

Frase - Humberto Gessinger

Corri e caminhei intensamente morro acima e abaixo (ah, a endorfina é um trago que a gente mesmo destila, um vinho do qual somos a uva). Humberto Gessinger

Valores dos ingressos na NBA

Os preços aqui apresentados são de ingressos de jogos individuais para assistir um jogo de basquete do Chicago Bulls na NBA. 


Setores da arquibancada tabelados. Quanto maior a aproximadade com a quadra, maior o custo do ingresso.
 United Center seating map

Tabela de preços em dólares. 
PS: A cotação do dólar atual (23/02/12) é US$ 1 = R$ 1,81. 
Os preços variam de 452,50 reais (o mais caro) e 63,95 (o mais barato).
United Center ticket prices and parking map

Exposição chinesa "O Fantástico Corpo Humano"

Pra quem não teve a oportunidade de visitar a exposição que esteve em 2010 no Brasil demonstrando corpos humanos reais. Ou para aqueles que desejam relembrar.

Globo Repórter - ABC da Atividade Física

Globo Repórter - ABC da Atividade Física exibido em 22/10/10.





Confira o dia-a-dia de um profissional de Educação Física


Educação Física - Programa "Na Real"
Alguns temas discutidos no vídeo: 
- Perspectivas na área;
- Áreas de atuação;
- Sobre o curso superior;
- Gratificação do PEF (Profissional de Educação Física);
- Mercado de trabalho;

quarta-feira, 22 de fevereiro de 2012

ESTATÍSTICA E SCOUT - II Copa NO FEAR de Jiu-Jitsu



 
DADOS GERAIS DO EVENTO
Evento: II Copa NO FEAR Jiu-Jitsu - 09/10/11
Local: Ginásio Municipal de Esportes Edio Stoll - Horizontina – RS
Análise por: Fernando Bach, graduando em Ed. Física




terça-feira, 21 de fevereiro de 2012

Lance livre é para os fortes


Distrair adversários na hora do lance livre. Com muita criatividade. Essa é a nova onda da NBA e NCAA.





















http://sportv.globo.com/platb/tm/2012/02/21/lance-livre-e-para-os-fortes/

sábado, 18 de fevereiro de 2012

A guerra entre pesos livres e máquinas


De modo geral, podemos pensar que quanto mais básica for uma ferramenta, mais difícil será melhorá-la. Por exemplo, enquanto nossos computadores a todo momento são considerados obsoletos, e devem ser substituídos para aceitarem as novidades, uma cafeteira pode ficar sendo utilizada por anos antes que realmente a gente sinta necessidade de comprar um modelo mais novo. Isso pode ser aplicado as nossas anilhas e halteres. Com uma ou outra modificação na aparência, pesos livres ainda são (e deverão ser pelos próximos 100 anos) a principal ferramenta para o sucesso da turma da maromba na busca pelos seus ganhos. Ainda que a indústria de equipamentos sempre tente lançar a última novidade em termos de máquina, e argumente que tal maquinário seja capaz de aposentar as anilhas, tal coisa ainda está muito longe de acontecer. Pesos livres, e muitas máquinas básicas como as gaiolas de agachamento, não correm o menor perigo de serem aposentados. Mas nem por isso podemos pensar em descartar o uso de equipamentos modernos em nossos treinos. Ambos, pesos livre e máquinas podem ser utilizados em conjunto, ajudando a acelerar os ganhos que estamos procurando.
Com esse artigo do TP vamos dar uma checada nas vantagens e diferenças de cada um dos lados dessa guerra, e como tudo junto, usado do jeito certo, pode nos ajudar a nos preparamos para levar o próximo troféu do Mr. Olympia para dentro das nossas casas...humm...ok, ok, deixando de lado esse exagero, claro.



 
MÁQUINAS SÃO MAIS SEGURAS
Existem duas situações principais em que o risco de lesão aumenta durante os nossos treinos:
1 - O ponto onde ocorre o máximo de estresse é ultrapassado;
2 - Excesso de auxílio do resto do corpo na execução do movimento

O primeiro item pode ocorrer com exercícios executados tanto com pesos livres como com aparelhos, já o segundo fica bem mais limitado com a execução em máquinas, que tem a vantagem de estabilizarem melhor o corpo. Mesmo que a pessoa tente se exceder, o risco de uma movimentação errada o suficiente para causar uma lesão fica muito mais limitado no segundo caso. Mas embora máquinas possam ser consideradas mais seguras, esse aspecto não pode ser um fator limitador para os ganhos, já que o movimento com pesos livres, se executados do jeito certo, com a musculatura devidamente alongada e aquecida, podem ser perfeitamente seguros.


PESOS LIVRES DESENVOLVEM A ESTABILIZAÇÃO
A pequena segurança que você pode perder com os movimentos com anilhas e halteres é o que se torna o fator necessário para o estímulo extra para os músculos envolvidos com o movimento executado. Pesos livres forçam o marombeiro a manter o corpo o mais estável possível no momento do exercício. Desenvolvimento para os ombros com halteres, por exemplo, estressam não apenas os ombros e os tríceps, mas todo um conjunto necessário para manter o tronco estabilizado do começo ao final de cada repetição. Isso já não acontece com o mesmo desenvolvimento executado em uma máquina específica para isso, que tem a função de auxiliar o corpo nessa movimentação, poupando outros grupos de atuarem nessa função de estabilização.
Mas ter que utilizar grupos musculares secundários nesse esforço nem sempre podem ser boa coisa, já que isso também pode acabar limitando o uso de cargas mais pesadas. Algumas vezes, é interessante que mesmo um marombeiro experiente passe algum período utilizando máquinas quando a necessidade for por cargas pesadas demais.
Para resumir esse problema, basta entender que o uso frequente de máquinas vão limitar o estímulo gerado pelo esforço da estabilização do corpo, e aqui os pesos livres acabam sendo mais vantajosos.

MÁQUINAS SÃO MAIS FÁCEIS DE SEREM UTILIZADAS
Alguns dos equipamentos atuais podem ser meio complicados, principalmente para a turma que está começando a sofrer dentro da sala de musculação, mas ainda assim manter a forma correta de execução dos movimentos fica mais fácil com aparelhos. Na maioria dos casos, a trajetória do peso em aparelhos fica mais segura, justamente porque as máquinas fazem a parte da estabilização no lugar da própria pessoa. E ainda é mais fácil o ajuste das cargas, já que basta mover um pino e pronto, você já pode usar uma carga maior, ou seja, é menos coisa para que a pessoa pense ou faça, e com isso menos chances de problemas. E falando em facilidade, o uso do excelente método das drop-sets (consulte nossos arquivos sobre esse método de treino) é bem mais fácil e seguro quando executado em aparelhos, e nem por isso menos eficiente.


PESOS LIVRES SÃO MAIS VERSÁTEIS
Como as máquinas acabam mantendo a pessoa fixa em uma determinada posição, elas acabam limitando algumas variações, que são possíveis com o uso de pesos livres. Com halteres você pode facilmente alterar a trajetória dos pesos e posição dos braços, como em uma extensão lateral para ombros ou tríceps, e assim causar um novo tipo de estímulo aos grupos que estão sendo trabalhados. Outro aspecto é que máquinas são desenhadas para uma média de tamanho, e se você for um cara baixo, ou alto demais, pode esperar por problemas na maioria dos equipamentos, sem esquecer que alguns equipamentos tem seus pesos limitados, e nem sempre é possível o uso de cargas pesadas demais.

PORQUE USAR OS DOIS
Se perguntar a um marombeiro o que ele prefere, pesos livres ou máquinas, a resposta será o primeiro item. Comparando a eficiência de um exercício com o uso de anilhas ou aparelhos, nossos irmãos da maromba estarão certos, e certamente qualquer um de nós conseguirá excelentes ganhos apenas com pesos livres. No entanto, máquinas podem acabar sendo de grande ajuda, principalmente para alguns grupos como panturrilhas e femurais, que tem seus movimentos extremamente limitados caso sejam treinados apenas com pesos livres. Para a sorte de quase todos nós, hoje em dia é possível treinarmos com as duas opções, e qualquer academia razoável possui boas máquinas, capazes de servirem aos nossos objetivos.

CONCLUSÃO
Com o avanço acelerado da tecnologia dos computadores e micro-processadores poderosíssimos, hoje existem diversas máquinas incríveis nas salas de musculação, mas a maioria disso que está sendo lançado por aí apenas traz uma mudança cosmética, e não deve ser encarado como fator de importância na hora de optarmos por uma boa academia. Na verdade, todas essas geringonças ainda são constituídas de cabos, pilhas de tijolos de metal para simular os pesos, roldanas e empunhaduras, o resto é maquiagem que serve para iludir o coitado do dono da academia, que mal assessorado acaba torrando uma grana em um equipamento que poderia sair bem mais barato em uma versão mais antiga, e sem que perdesse em nada de eficiência para o aluno da academia. Toda essa tecnologia acaba mesmo gerando um impacto, mas será impossível que com tudo isso ainda seja possível a substituição dos nossos velhos bancos de supino. Se você procura o máximo de ganho de volume muscular, e com o mínimo de perda de tempo, vai precisar do melhor dos dois mundos: pesos livres e aparelhos.


Autor: Fred Azevedo
treinopesado.com.br

10 Passos para baixar o percentual de gordura


E lá vou eu com minha mania já conhecida pelos leitores do TP de enumerar etapas para alguma  nova orientação ao pessoal. Mas faço isso para que fique bem claro para os assinantes o jeito como proceder.
Com esse novo artigo vamos voltar a falar de redução de gordura, e como sempre tentando preservar a massa muscular, porque baixar o peso é fácil, o complicado é baixar o peso enquanto ao mesmo tempo conseguimos manter nossos ganhos musculares.
 
PASSO 1
CORTE OS CARBOIDRATOS À NOITE
O treino com pesos exige glicogênio tanto para o fornecimento de combustível durante os exercícios, como para reposição do mesmo após os treinos já para o treino seguinte. O glicogênio vem dos carboidratos, que se ingeridos a noite, em especial após as 20:00 hrs., aumentam o risco de serem estocados como gordura, e não glicogênio, já que a queima de energia nesse período será mínima (a não ser que os treinos aconteçam após esse horário). Por isso nossa taxa metabólica a noite é baixam, e vai caindo ainda mais na medida que dormimos.
Outra consideração é que o corpo libera mais insulina em resposta a ingestão de carbos, e um alto nível desse hormônio sem desgaste de energia, vai aumentar o acúmulo de tecido adiposo.
 
PASSO 2
AJUSTE SEUS AERÓBICOS
O momento em que você usa seus aeróbicos é fundamental para a equação perda-de-gordura / conservação-de-massa-muscular.
Aeróbicos promovem a queima de gordura, mas se feitos em excesso, ou em  hora errada, podemos acabar perdendo músculos e desacelerando o metabolismo.
Caso seu percentual de gordura (BF) não esteja alto, recomendo o uso de aeróbicos três vezes por semana, pela manhã antes da primeira refeição do dia, em jejum. Como nesse momento você ainda não ingeriu nenhum tipo de alimento, seu organismo não tem como usar o carboidrato para a geração de energia, e acaba indo atrás da gordura acumulada para esse objetivo. Limite essa atividade a meia-hora, alternando a alta intensidade com a baixa, o que vai acelerar a queima de gordura e preservação da massa muscular.
Ao contrário, se o seu percentual de gordura (BF) estiver alto, o uso de aeróbicos deve acontecer cinco vezes por semana, também pela manhã , em jejum. Execute a atividade de 30 a 45 min, mas com alta intensidade, para acelerar a queima de gordura.
Em ambos os casos, se realmente você não consegue ajudar suas rotinas para fazer o aeróbico pela manhã em jejum, que é o ideal, faça após o seu treino com pesos, ou pelo menos em uma outra hora do dia, desde que nunca aconteça antes da musculação, porque isso vai comprometer sua disposição para o mais importante, que é o treino com pesos.
 
PASSO 3
COMA MAIS FIBRAS
Fibras estimulam a perda de gordura mesmo que você não reduza o número de calorias. Elas retardam a assimilação do açúcar proveniente dos carboidratos pela corrente sanguínea, e esse processo estabiliza a liberação de insulina, ação que por sua vez ajuda na queima de gordura já que sem picos de insulina, sem conversão de carbos em gordura.
 
PASSO 4
COMA PEIXES
Esse conselho vale tanto para dietas de perda de peso como para as de ganho muscular, e porque ? Peixe contem grandes quantidades de gordura, principalmente os peixes de mares gelados, como o salmão. Só que falamos aqui das gorduras saudáveis, como o ômega 3, que alem de aumentarem o metabolismo, tornam o organismo mais sensível a ação da insulina. E quando nossos músculos tem sua sensibilidade a insulina aumentada, ganhamos mais massa muscular e estocamos menos gordura.
Fora esses aspectos, esses tipos de peixe melhoram o processo de assimilação de glicogênio, glutamina e de aminoácidos, três fatores de altíssima importância para todo o processo anabólico de ganho muscular.
Coma salmão três vezes por semana, e terá garantia uma boa porção de ácidos graxos (ômega 3).
 
PASSO 5
TREINE DUAS VEZES POR DIA
O treino com pesos estimula o organismo a liberar uma série de hormônios e enzimas que promovem o uso da gordura e o ganho de massa muscular.
Todo esse processo poder ser ainda mais produtivo se você dividir sua rotina de treino em duas partes, duas vezes por dia. Esse método de dois treinos diários acelera muito tanto a reposição como o uso do glicogênio, o que evita a conversão de carboidratos em gordura.
Os atletas que usam esse método jogam um grupo muscular maior no primeiro treino,  e o grupo menor no segundo, por exemplo:
- Peito (grupo  maior) e Tríceps (grupo menor)
- Costas (grupo maior) e Bíceps (grupo menor)
- Quadríceps (grupo maior) e Femurais (grupo menor)
Para diminuir o risco do overtreinamento (overtraining), um grupo é treinado pela manhã e o segundo no final da tarde.
 
PASSO 6
USE CAFEÍNA
Podemos considerar a cafeína como a versão natural de outro estimulante poderoso, a efedrina. É um alcalóide quimicamente chamado de 1,3,7 trimetilxantina, capaz de acelerar a queima de gordura através do aumento do metabolismo. Alem disso, ajuda na preservação da massa magra enquanto ao mesmo tempo estimula o organismo a usar a gordura como combustível, e não a proteína.
A dose usual pode ficar entre 200 e 800 miligramas dependendo do seu peso corporal, e de preferência de 30 a 15 minutos antes do treino.
- 70 a 80 Kgs de peso: 200 a 400 mgs
- 80 a 90 Kgs de peso: 400 a 600 mgs
- mais de 100 Kgs: 600 a 800 mgs
Assim como acontece com a efedrina, a cafeína em doses maiores deve ser evitada por qualquer pessoa que apresente sintomas de hipotiroidismo ou hipertiroidismo, pressão alta, asma, ou que use antidepressivos (principalmente os que contenham a enzima monoamina - MAO). Fora esses casos, o uso da cafeína é perfeitamente segura, sendo absorvida com mais rapidez do que sua prima efedrina.
 
PASSO 7
USE SUPLEMENTOS ESPECIAIS
A maioria dos suplementos para a perda de gordura - com exceção da efedrina e da cafeina - são inibidores do acúmulo de gordura. Também ajudam no aumento do metabolismo do tecido adiposo, evitando que o organismo acumule mais gordura.
O Picolinato de Cromo, Sulfato de Vanádio e o Ácido Hidroxítrico (HCA) são três poderosos inibidores de gordura.
Cromo e Vanádio aumentam a sensibilidade a insulina pelo tecido dos músculos, estabilizando os níveis desse hormônio e acelerando a queima de gordura.
Ácido Hidroxítrico pode interromper a ação das enzimas que atuam na conversão de carboidratos em gordura.
Use 200 microgramas de Cromo e 10 mg de Vanádio por dia, e 300 mgs de HCA antes das refeições.
 
PASSO 8
ALTERNE DIAS DE ALTO COM DIAS DE BAIXO CARBO
Um dos métodos de dieta mais populares entre os atletas é fazer ciclos com dias de alta ingestão de carboidratos, e dias de baixa ingestão. Isso ocorre porque o simples fato de se reduzir os carbos na dieta vai de fato baixar o percentual de gordura, mas também queimar massa muscular, e para que isso seja evitado é feito um período de três dias seguidos de restrição de carboidratos, seguidos por um com alta ingestão.
Mesmo que nos primeiros três dias se perca algum músculo, essa perda pode ser reduzida com o uso de alguns suplementos anticatabólicos, como aminoácidos (BCAAs), creatina e glutamina.
A regra geral para essa técnica é a redução dos carboidratos em 50% nos dias de baixo carbo, e um aumento de 30% nos dias de alto. Por exemplo: se o leitor do TP ingere 300 gramas de carboidratos normalmente, deverá reduzir para 150 gramas nos três dias de baixo carbo, e subir para 390 gramas no dia de alto carbo.
Um segredo importante: no dia de alto carbo não se treina. Será seu dia de descanso dos treinos, aproveitado para a total reposição de glicogênio.
 
PASSO 9
REESTRUTURE SUA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Sim, é possível que se perca gordura sem redução de calorias, e a coisa funciona do seguinte modo: conte a total quantidade de carboidratos que você ingere em um dia inteiro. Vamos considerar que nossa marca sejam 300 gramas. Você, então, fará o seguinte: coma 30% dos carbos (90 gramas) com a primeira refeição e mais 30% (90 gramas) logo após o treino. As 120 gramas restantes deverão ser dividas em quatro partes iguais nas outras três ou quatro refeições (mesmo que sejam shakes).
A explicação por trás desse esquema é que ao acordar temos uma tendência menor a estocar carboidratos como gordura, fator que vai piorando no decorrer do dia.
 
PASSO 10
TENTE UMA BAIXA INGESTÃO DE GORDURAS
Os três principais pontos responsáveis pelo alto nível de gordura são:
- excesso de calorias
- excesso de gorduras
- excesso de carboidratos
Nada demais em entender isso.
Então, se nenhum dos nove passos anteriores funcionarem do jeito que o leitor do TP deseja, a solução será uma redução drástica da gordura ingerida, e a única medida dentro do objetivo de manutenção de massa muscular será o uso de alimentos ricos em proteínas, mas de baixos teores de gordura, como claras de ovos, shakes de proteína em pó e peixes.
Depois de uma semana, é importante adicionar alguma gordura à dieta. Simplesmente adicione, ou substitua, algumas de suas fontes de proteína e baixa gordura por frango ou carne vermelha em um dia, e aumente a quantidade de azeite de oliva de sua salada. Essas simples modificações aumentarão o teor de gordura da dieta, a quantidade de ácidos graxos (a boa gordura), que são essenciais para o estímulo do ganho muscular.



Autor: Fred Azevedo
treinopesado.com.br
 

7 Mitos sobre queima de gordura



Todos nós, envolvidos com esportes de levantamento de pesos, estamos sempre buscando os melhores métodos de treino, o jeito mais eficiente de montar a dieta e uma maneira de se queimar gordura com mais rapidez. Uma das coisas que mais atrapalha todo esse processo é a desinformação. Mitos que circulam pelo nosso meio desde a explosão da era fitness. A idéia aqui vai ser tentar separar o que é fato e o que é ficção.

MITO 1 - EXERCÍCIOS COM BAIXA INTENSIDADE QUEIMAM MAIS GORDURA
Essa lenda vem da confusão da interpretação de alguns estudos, que mostraram que o corpo queima um percentual maior de calorias durante sessões de treino de baixa intensidade, mas comparando com atividades do dia-a-dia, e não com treinos intensos. O segredo para perder gordura é queimar calorias, e isso não vai acontecer com trabalhos de baixa intensidade. Sessões de treino com pesos em alta intensidade, além da queima muito maior, após o encerramento dos exercícios, aceleram o uso da gordura como combustível no resto do dia. Isso quer dizer que você continua queimando calorias mesmo depois de sair da academia.
Exercícios aeróbicos tem grande importância quando o objetivo maior é a definição, a qualidade. Combinados com a dieta correta, e com treinamentos de alta intensidade, que ajudarão a manter o condicionamento adquirido durante a fase de ganho de massa muscular, podem te transformar em uma fornalha de queima de gordura.

MITO 2 - MUSCULAÇÃO SÓ DEPOIS DE PERDER GORDURA
A gente ouve isso direto. Ah, vou perder peso, e só depois vou malhar.
A musculação ajuda todo o processo de queima de gordura, pela manutenção do tecido muscular, que é o maior regulador metabólico do corpo humano. A massa muscular corresponde a 40% do nosso peso corporal. Muita gente esquece, ou não sabe, que músculos podem ser muito mais do que aparência bonita, mas a chave para um eficiente processo de utilização das calorias.
Se você quiser mais qualidade no corpo, tem que levantar pesos. Manter e adicionar músculos é a única maneira para alterar seu metabolismo com eficiência.

MITO 3 - SEM GORDURA, SEM CALORIAS
Os supermercados estão cheios de opções de comidas, balas, salgadinhos, biscoitos em versão light ou diet. Mas serão boa escolhas em uma dieta? Comida "sem gordura" não quer dizer, necessariamente, que são boas para você.
A fabricação desses tipos de alimentos explodiram com a procura das pessoas por alimentos mais saudáveis, com a preocupação com as taxas de gordura. O problema é que, para substituir a gordura, e manter um paladar razoável, a maioria desses alimentos são carregados com açúcar (carboidrato) e sódio. E se você não queimar esse excesso de carbo que apareceu na sua dieta, pode esperar por um aumento muito maior do percentual de gordura. Para piorar, ao lerem nos rótulos que os alimentos são "fat-free", sem gordura, todo mundo se entope com eles.

MITO 4 - DIETA QUEIMA GORDURA
A pior coisa a fazer para queimar gordura será a restrição radical de calorias. Já está mais do que provado que quando isso ocorre, o seu metabolismo diminui muito. É uma defesa do organismo, herança de nossos ancestrais caçadores. Ao perceber que a ingestão de comida diminuiu, o corpo baixa o metabolismo, para tentar manter um estoque de calorias. Com isso o percentual de gordura fica estagnado, ou até aumenta, e o que vai embora é a massa magra. A grande armadilha desse tipo de dieta é que você tem a ilusão de perder peso, mas o seu percentual de gordura não está baixando. E assim o nutricionista picareta vai tirando a grana do cliente, que está todo contente com a diminuição do peso, mas a flacidez continua lá, e a pessoa não entende o que está havendo.
O segredo é tentar aumentar a frequência com que se alimenta, e procurar por alimentos com qualidade. Comer 5 a 6 vezes por dia vão manter o metabolismo alto, com o uso de alimentos de baixo teor de gordura, sem açúcares, como fontes de proteína (ovos, frango, peixe), carboidratos complexos (arroz integral, batatas cozidas, pães pretos), vegetais a vontade e alguma gordura, como o azeite de oliva. Lembre-se que nenhum planejamento de dieta é 100% preciso, isso vai depender de cada um. Experimente diferentes tipos de comida e quantidades, até achar o que te dá mais resultado.

MITO 5 - TERMOGÊNICOS VÃO TE EMAGRECER
Hoje em dia a coisa mais fácil é comprar termogênicos, a gente acha em loja de suplemento, em farmácia, em qualquer lugar. Eles funcionam? Alguns sim, outros não. Você deve checar os rótulos e ver quais os ingredientes. Já existe muita coisa em termos de estudo científico que podem mostrar o que vale a pena, o que adianta.
Alguns produtos inclusive, são tão fortes que são catalogados nos Estados Unidos como drogas, pois alteram a fisiologia do organismo e o estado psicológico do usuário. É o caso das combinações de efedrina e cafeína, em dosagens consideradas arriscadas.
O grande problema é que a pessoa está com o percentual de gordura alto, as vezes até obeso, pode ter problemas de pressão, e pela falta de conhecimento, usa desses termogênicos. Um sério candidato a parar no hospital. Esses suplementos só funcionam se o usuário já estiver de dieta, se o seu percentual estivar caindo, caso contrário o máximo em termos de efeitos positivos que vai conseguir será um gás a mais no treino.
Agentes termogênicos podem ser de grande ajuda, mas acompanhados de treino e dieta rigorosa, mas não farão milagres.

MITO 6 - QUEIMAR GORDURA SÓ NAS ÁREAS PROBLEMÁTICAS
Que tal tirar só a gordura do abdômen, que tanto incomoda? Basta encerrar o treino com sessões diárias de abdominal e pronto, a cintura vai afinar. A teoria é que se você exercita aquela área específica, mais gordura será eliminada naquele local. Seria bom. Pena que é mais uma teoria furada. Infelizmente, aumentar a atividade de um determinado grupo muscular não vai eliminar a gordura daquela região especificamente.
O modo como seu organismo estoca e utiliza a gordura depende de fatores genéticos, e trata-se de um processo bem complexo, ao contrário do que aqueles maravilhosos comercias da TV cheios de produtos milagrosos querem te fazer acreditar.
Pesquisas mostram que exercícios estimulam a mobilização de gordura através da liberação de hormônios na corrente sanguínea, que agem nos depósitos de gordura em várias partes do corpo. Não existe nenhuma evidência que demonstre que essa ação aconteça em uma determinada região que esteja sendo exercitada.

MITO 7 - ELIMINAR GORDURA DA DIETA
Nem todas as gorduras são ruins. Algumas são, inclusive, necessárias, desde que ingeridas em quantidades adequadas. E representam um importante papel no processo de diminuição do percentual e na produção hormonal. Gorduras servem de meios de transporte no organismo para as vitaminas solúveis, como a A, D, E e K. Eliminar a gordura vai reduzir a atividade desses nutrientes. Também ajudam na sensação de saciedade, após as refeições. Se o objetivo é baixar o percentual de gordura, limite a ingestão em torno de 10 a 20% do total diário de calorias.

Referências:
- Gwinup, G. et. al. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine 74:408, 1971.
- Chris Street, MS, CSCS, research from University of Texas Health Science Center, Houston.

Crédito: treinopesado.com.br
Autor: Fred Azevedo

Dicas Fundamentais para perder gordura

Pronto para ficar definido, mas não sabe nem por onde começar ? Existem diversos tipos de dietas e métodos de treino que prometem a tão procurada queima de gordura, mas qual deles irá funcionar para você ? Um plano para perder peso é aquele que combina com o seu corpo e suas necessidades e isto envolve planejamento, tentativa e erro. As dicas presentes neste artigo são genéricas para qualquer tipo de rotina para queimar gordura.


Dieta
A dieta as vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em McDonalds, pizza e coca-cola, você nunca terá um abdômen definido. Existe várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.

Carbos – Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.

Gorduras – As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras(monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas , atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais(Omega-3 e Omega-6) também são uma boa idéia.

Proteína – A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: shakes protéicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.

Fibra e Água – Coma bastante vegetais e beba muita água. Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. Os vegetais também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra.

Aeróbicos
A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem 2 sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos 3 vezes na semana e gradualmente aumentw a frequência e duração.

Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatisse. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fique 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válido, o importante é se manter no aeróbico pelo tempo necessário.

Treino
Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.
Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservada durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar previnir ao máximo a perda do mesmo.

Conclusão
A combinação destes três elementos(treino, dieta e aeróbicos) são fundamentais para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu, o que funciou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita para você.

Créditos: hipertrofia.org

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2012

Exercícios para aliviar dores na coluna

 
 Alongamentos para aliviar a coluna. Alongue e diga adeus ás dores na coluna.


 
 
 
 
 
 
Crédito:






Video: Anatomia palpatória do joelho

Vídeo demonstrando a anatomia da articulação do joelho. Nele é possivel localizar as estruturas importantes, tais como ligamentos, ossos e músculos...


Em inglês.

LER e DORT

A LER e DORT são as siglas para Lesões por Esforços Repetitivos e Distúrbios Osteo-musculares Relacionados ao Trabalho, sendo doenças caracterizadas pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético que atingem várias categorias profissionais.
Diferentemente do que ocorre com doenças não ocupacionais, as doenças relacionadas ao trabalho têm implicações legais que atingem a vida dos pacientes. O seu reconhecimento é regido por normas e legislações específicas a fim de garantir a saúde e os direitos do trabalhador.



VIDEO  ->    Ler-Dort [00:10:21]



Tudo sobre LER - DORT

  • Sintomas da LER - DORT
  • Causas da LER - DORT
  • Diagnóstico da LER - DORT
  • Tratamento da LER - DORT
  • Prevenção da LER - DORT
  • Exercícios para LER - DORT

Sintomas da LER- DORT

Geralmente os sintomas são de evolução insidiosa até serem claramente percebidos. Com freqüência, são desencadeados ou agravados após períodos de maior quantidade de trabalho ou jornadas prolongadas e em geral, o trabalhador busca formas de manter o desenvolvimento de seu trabalho, mesmo que à custa de dor. A diminuição da capacidade física passa a ser percebida no trabalho e fora dele, nas atividades cotidianas.
As queixas mais comuns do portador de LER - DORT são:
  • Dor localizada, irradiada ou generalizada,
  • Desconforto,
  • Fadiga,
  • Sensação de peso,
  • Formigamento,
  • Dormência,
  • Sensação de diminuição de força,
  • Inchaço,
  • Enrijecimento muscular,
  • Choques nos membros e
  • Falta de firmeza nas mãos.
Nos casos mais crônicos e graves, pode ocorrer:
  • Sudorese excessiva nas mãos e
  • Alodínea (sensação de dor como resposta a estímulos não nocivos em pele normal).

Causas da LER – DORT

A LER ou DORT são as manifestações de lesões decorrentes da utilização excessiva, imposta ao sistema músculo-esquelético, e da falta de tempo para recuperação. Lesões neuro-ortopédicas como as tendinites, sinovites, compressões de nervos periféricos podem ser identificadas ou não.
Os fatores de risco não são necessariamente as causas diretas das LER - DORT, mas podem gerar respostas que produzem as LER – DORT. Os fatores de risco não são independentes, interagem entre si e devem ser sempre analisados de forma integrada. Envolvem aspectos biomecânicos, cognitivos, sensoriais, afetivos e de organização do trabalho.
Os fatores incluem:
  • Posto de trabalho que force o trabalhador a adotar posturas, a suportar certas cargas e a se comportar de forma a causar ou agravar afecções músculo-esqueléticas.
  • Exposição a vibrações de corpo inteiro, ou do membro superior, podem causar efeitos vasculares, musculares e neurológicos.
  • Exposição ao frio pode ter efeito direto sobre o tecido exposto e indireto pelo uso de equipamentos de proteção individual contra baixas temperaturas (ex. luvas).
  • Exposição a ruído elevado, entre outros efeitos pode produzir mudanças de comportamento.
  • Pressão mecânica localizada provocada pelo contato físico de cantos retos ou pontiagudos de objetos, ferramentas e móveis com tecidos moles de segmentos anatômicos e trajetos nervosos provocando compressões de estruturas moles do sistema músculo-esquelético.
  • Posturas. As posturas que podem causar LER-DORT possuem três características que podem estar presentes simultaneamente:
    • Posturas extremas que podem forçar os limites da amplitude das articulações.
    • Força da gravidade impondo aumento de carga sobre os músculos e outros tecidos.
    • Posturas que modificam a geometria músculo-esquelética e podem gerar estresse sobre tendões, músculos e outros tecidos e/ou reduzir a tolerância dos tecidos.
  • Carga mecânica músculo-esquelética. Entre os fatores que influenciam a carga músculo-esquelética, encontramos: a força, a repetitividade, a duração da carga, o tipo de preensão, a postura e o método de trabalho. A carga músculo-esquelética pode ser entendida como a carga mecânica exercida sobre seus tecidos e inclui:
    • Tensão (ex.: tensão do bíceps);
    • Pressão (ex.: pressão sobre o canal do carpo);
    • Fricção (ex.: fricção de um tendão sobre a sua bainha);
    • Irritação (ex.: irritação de um nervo).

Diagnóstico da LER – DORT

Para realizar o diagnóstico da LER – DORT, o médico busca dados por meio da história clínica, levando em consideração as atividades realizadas pela pessoa tanto no trabalho, quanto no lazer. Em seguida realiza um exame físico geral, dedicando especial atenção aos locais afetados.
Exames complementares podem ser solicitados para esclarecer o diagnóstico, incluindo:
  • Radiografias,
  • Ecografias,
  • Eletroneuromiografia,
  • Ressonância magnética,
  • Exames laboratoriais para condições reumáticas, dentre outros.

Tratamento da LER – DORT

O tratamento da LER – DORT têm início após um diagnosticado correto e deve buscar uma abordagem integrada, ao invés de tratar somente a sintomatologia:
  • Medidas ergonômicas visam à melhoria do espaço físico e dinâmico de trabalho que não induzam ao desenvolvimento da LER – DORT. Por vezes, pequenas adaptações fazem grandes diferenças. As pausas programadas podem ser consideradas atitudes ergonômicas benéficas.
  • Exercícios físicos são benéficos e incluem tanto exercícios aeróbicos, como exercícios de alongamento.
  • Fisioterapia é muitas vezes empregada na redução da dor e na recuperação da função e dos movimentos do membro afetado pela LER – DORT.
  • Medicamentos antiinflamatórios e analgésicos são utilizados para alívio da dor aguda e crônica da LER - DORT. Devem ser utilizados com cautela e recomendação médica.
  • Medicamentos corticóides são antiinflamatórios mais potentes, porém com mais efeitos colaterais, merecendo atenção médica redobrada.
  • Medicamentos antidepressivos e outros agentes com ação no sistema nervoso central são utilizados em quadros de dores crônicas provocadas pela LER – DORT ou quando associadas a sintomas de humor e/ou ansiedade.
  • Intervenção cirúrgica é indicada para casos associados a mal formações e deformidades ósteo-musculares irreversíveis ao tratamento medicamentoso.

Prevenção da LER – DORT

  • Identifique tarefas, ferramentas ou situações que causam dor ou desconforto e converse sobre elas com os profissionais da Comissão de Saúde Ocupacional e com sua chefia.
  • Faça revezamento nas tarefas.
  • Procure aprender outras tarefas que exijam outros tipos de movimento.
  • Faça pausas obrigatórias de 10 minutos a cada 50 minutos trabalhados, evitando ultrapassar 6 horas de trabalho diário de digitação.
  • Auxilie na identificação das posições incorretas e forçadas no trabalho. Ao mesmo tempo, procure dar sugestões sobre o que fazer.
  • Informe claramente à sua chefia quando o tempo determinado para realizar uma tarefa for reduzido.
  • Diante dos sintomas de dor ou formigamento nos membros superiores, procure um médico.
  • Procure conhecer os recursos de conforto do seu posto de trabalho.
  • Procure adotar as posturas corretas.
  • Levante-se de tempos em tempos, ande um pouco, espreguice-se, faça movimentos contrários àqueles da tarefa.

Exercícios para LER – DORT

Estes exercícios são indicados para prevenção e auxiliam no tratamento da LER – DORT
Abra as mãos e encoste as palmas em "posição de rezar". Com os dedos juntos flexione os punhos e comprima uma mão contra a outra. (frente do peito).
Aperte dedo contra dedo, alongando-os um por um (polegar contra polegar, indicador contra indicador e assim por diante). Pode ser feito com todos os dedos ao mesmo tempo.
Cruze o dedo com dedo (gancho) e puxe alternando-os. Ex. polegar com médio, anular com mínimo. A variedade fica por conta de cada um.
Feche bem as mãos como se estivesse segurando algo com força. Em seguida estique bem os dedos.
Abra os dedos afastando-os o máximo possível. Feche os dedos apertando-os com a mão esticada.
Faça "ondas" com a mão e os dedos. Como se a mão estivesse serpenteando no ar.
Balance as mãos.
Gire os punhos em círculo, com as mãos soltas, no sentido horário e anti-horário.

Referências

  1. LER/DORT. Protocolo de atenção integral à saúde do trabalhador. Ministério da Saúde. 2006.
  2. Lesão por esforços repetitivos. Comissão de saúde ocupacional. Universidade Federal do Paraná.
  3. Przysiezny, WL. Distúrbios Osteo-musculares relacionados ao trabalho: um enfoque ergonômico. Universidade Federal de Santa Catarina.
 fonte: http://www.bancodesaude.com.br/ler-dort/ler-dort
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