sábado, 18 de fevereiro de 2012

10 Passos para baixar o percentual de gordura


E lá vou eu com minha mania já conhecida pelos leitores do TP de enumerar etapas para alguma  nova orientação ao pessoal. Mas faço isso para que fique bem claro para os assinantes o jeito como proceder.
Com esse novo artigo vamos voltar a falar de redução de gordura, e como sempre tentando preservar a massa muscular, porque baixar o peso é fácil, o complicado é baixar o peso enquanto ao mesmo tempo conseguimos manter nossos ganhos musculares.
 
PASSO 1
CORTE OS CARBOIDRATOS À NOITE
O treino com pesos exige glicogênio tanto para o fornecimento de combustível durante os exercícios, como para reposição do mesmo após os treinos já para o treino seguinte. O glicogênio vem dos carboidratos, que se ingeridos a noite, em especial após as 20:00 hrs., aumentam o risco de serem estocados como gordura, e não glicogênio, já que a queima de energia nesse período será mínima (a não ser que os treinos aconteçam após esse horário). Por isso nossa taxa metabólica a noite é baixam, e vai caindo ainda mais na medida que dormimos.
Outra consideração é que o corpo libera mais insulina em resposta a ingestão de carbos, e um alto nível desse hormônio sem desgaste de energia, vai aumentar o acúmulo de tecido adiposo.
 
PASSO 2
AJUSTE SEUS AERÓBICOS
O momento em que você usa seus aeróbicos é fundamental para a equação perda-de-gordura / conservação-de-massa-muscular.
Aeróbicos promovem a queima de gordura, mas se feitos em excesso, ou em  hora errada, podemos acabar perdendo músculos e desacelerando o metabolismo.
Caso seu percentual de gordura (BF) não esteja alto, recomendo o uso de aeróbicos três vezes por semana, pela manhã antes da primeira refeição do dia, em jejum. Como nesse momento você ainda não ingeriu nenhum tipo de alimento, seu organismo não tem como usar o carboidrato para a geração de energia, e acaba indo atrás da gordura acumulada para esse objetivo. Limite essa atividade a meia-hora, alternando a alta intensidade com a baixa, o que vai acelerar a queima de gordura e preservação da massa muscular.
Ao contrário, se o seu percentual de gordura (BF) estiver alto, o uso de aeróbicos deve acontecer cinco vezes por semana, também pela manhã , em jejum. Execute a atividade de 30 a 45 min, mas com alta intensidade, para acelerar a queima de gordura.
Em ambos os casos, se realmente você não consegue ajudar suas rotinas para fazer o aeróbico pela manhã em jejum, que é o ideal, faça após o seu treino com pesos, ou pelo menos em uma outra hora do dia, desde que nunca aconteça antes da musculação, porque isso vai comprometer sua disposição para o mais importante, que é o treino com pesos.
 
PASSO 3
COMA MAIS FIBRAS
Fibras estimulam a perda de gordura mesmo que você não reduza o número de calorias. Elas retardam a assimilação do açúcar proveniente dos carboidratos pela corrente sanguínea, e esse processo estabiliza a liberação de insulina, ação que por sua vez ajuda na queima de gordura já que sem picos de insulina, sem conversão de carbos em gordura.
 
PASSO 4
COMA PEIXES
Esse conselho vale tanto para dietas de perda de peso como para as de ganho muscular, e porque ? Peixe contem grandes quantidades de gordura, principalmente os peixes de mares gelados, como o salmão. Só que falamos aqui das gorduras saudáveis, como o ômega 3, que alem de aumentarem o metabolismo, tornam o organismo mais sensível a ação da insulina. E quando nossos músculos tem sua sensibilidade a insulina aumentada, ganhamos mais massa muscular e estocamos menos gordura.
Fora esses aspectos, esses tipos de peixe melhoram o processo de assimilação de glicogênio, glutamina e de aminoácidos, três fatores de altíssima importância para todo o processo anabólico de ganho muscular.
Coma salmão três vezes por semana, e terá garantia uma boa porção de ácidos graxos (ômega 3).
 
PASSO 5
TREINE DUAS VEZES POR DIA
O treino com pesos estimula o organismo a liberar uma série de hormônios e enzimas que promovem o uso da gordura e o ganho de massa muscular.
Todo esse processo poder ser ainda mais produtivo se você dividir sua rotina de treino em duas partes, duas vezes por dia. Esse método de dois treinos diários acelera muito tanto a reposição como o uso do glicogênio, o que evita a conversão de carboidratos em gordura.
Os atletas que usam esse método jogam um grupo muscular maior no primeiro treino,  e o grupo menor no segundo, por exemplo:
- Peito (grupo  maior) e Tríceps (grupo menor)
- Costas (grupo maior) e Bíceps (grupo menor)
- Quadríceps (grupo maior) e Femurais (grupo menor)
Para diminuir o risco do overtreinamento (overtraining), um grupo é treinado pela manhã e o segundo no final da tarde.
 
PASSO 6
USE CAFEÍNA
Podemos considerar a cafeína como a versão natural de outro estimulante poderoso, a efedrina. É um alcalóide quimicamente chamado de 1,3,7 trimetilxantina, capaz de acelerar a queima de gordura através do aumento do metabolismo. Alem disso, ajuda na preservação da massa magra enquanto ao mesmo tempo estimula o organismo a usar a gordura como combustível, e não a proteína.
A dose usual pode ficar entre 200 e 800 miligramas dependendo do seu peso corporal, e de preferência de 30 a 15 minutos antes do treino.
- 70 a 80 Kgs de peso: 200 a 400 mgs
- 80 a 90 Kgs de peso: 400 a 600 mgs
- mais de 100 Kgs: 600 a 800 mgs
Assim como acontece com a efedrina, a cafeína em doses maiores deve ser evitada por qualquer pessoa que apresente sintomas de hipotiroidismo ou hipertiroidismo, pressão alta, asma, ou que use antidepressivos (principalmente os que contenham a enzima monoamina - MAO). Fora esses casos, o uso da cafeína é perfeitamente segura, sendo absorvida com mais rapidez do que sua prima efedrina.
 
PASSO 7
USE SUPLEMENTOS ESPECIAIS
A maioria dos suplementos para a perda de gordura - com exceção da efedrina e da cafeina - são inibidores do acúmulo de gordura. Também ajudam no aumento do metabolismo do tecido adiposo, evitando que o organismo acumule mais gordura.
O Picolinato de Cromo, Sulfato de Vanádio e o Ácido Hidroxítrico (HCA) são três poderosos inibidores de gordura.
Cromo e Vanádio aumentam a sensibilidade a insulina pelo tecido dos músculos, estabilizando os níveis desse hormônio e acelerando a queima de gordura.
Ácido Hidroxítrico pode interromper a ação das enzimas que atuam na conversão de carboidratos em gordura.
Use 200 microgramas de Cromo e 10 mg de Vanádio por dia, e 300 mgs de HCA antes das refeições.
 
PASSO 8
ALTERNE DIAS DE ALTO COM DIAS DE BAIXO CARBO
Um dos métodos de dieta mais populares entre os atletas é fazer ciclos com dias de alta ingestão de carboidratos, e dias de baixa ingestão. Isso ocorre porque o simples fato de se reduzir os carbos na dieta vai de fato baixar o percentual de gordura, mas também queimar massa muscular, e para que isso seja evitado é feito um período de três dias seguidos de restrição de carboidratos, seguidos por um com alta ingestão.
Mesmo que nos primeiros três dias se perca algum músculo, essa perda pode ser reduzida com o uso de alguns suplementos anticatabólicos, como aminoácidos (BCAAs), creatina e glutamina.
A regra geral para essa técnica é a redução dos carboidratos em 50% nos dias de baixo carbo, e um aumento de 30% nos dias de alto. Por exemplo: se o leitor do TP ingere 300 gramas de carboidratos normalmente, deverá reduzir para 150 gramas nos três dias de baixo carbo, e subir para 390 gramas no dia de alto carbo.
Um segredo importante: no dia de alto carbo não se treina. Será seu dia de descanso dos treinos, aproveitado para a total reposição de glicogênio.
 
PASSO 9
REESTRUTURE SUA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Sim, é possível que se perca gordura sem redução de calorias, e a coisa funciona do seguinte modo: conte a total quantidade de carboidratos que você ingere em um dia inteiro. Vamos considerar que nossa marca sejam 300 gramas. Você, então, fará o seguinte: coma 30% dos carbos (90 gramas) com a primeira refeição e mais 30% (90 gramas) logo após o treino. As 120 gramas restantes deverão ser dividas em quatro partes iguais nas outras três ou quatro refeições (mesmo que sejam shakes).
A explicação por trás desse esquema é que ao acordar temos uma tendência menor a estocar carboidratos como gordura, fator que vai piorando no decorrer do dia.
 
PASSO 10
TENTE UMA BAIXA INGESTÃO DE GORDURAS
Os três principais pontos responsáveis pelo alto nível de gordura são:
- excesso de calorias
- excesso de gorduras
- excesso de carboidratos
Nada demais em entender isso.
Então, se nenhum dos nove passos anteriores funcionarem do jeito que o leitor do TP deseja, a solução será uma redução drástica da gordura ingerida, e a única medida dentro do objetivo de manutenção de massa muscular será o uso de alimentos ricos em proteínas, mas de baixos teores de gordura, como claras de ovos, shakes de proteína em pó e peixes.
Depois de uma semana, é importante adicionar alguma gordura à dieta. Simplesmente adicione, ou substitua, algumas de suas fontes de proteína e baixa gordura por frango ou carne vermelha em um dia, e aumente a quantidade de azeite de oliva de sua salada. Essas simples modificações aumentarão o teor de gordura da dieta, a quantidade de ácidos graxos (a boa gordura), que são essenciais para o estímulo do ganho muscular.



Autor: Fred Azevedo
treinopesado.com.br
 

30 comentários:

Anônimo disse...

Show de bola o artigo, muito bem esplicado.

Lucélia Vidal disse...

Adorei as dicas..Agora é só colocá-las na prática e baixar meu percentual de 27 para 21 %.

Anônimo disse...

vai te lascar com esses passos, como é que vo acordar cedo correr 30 min, que da uns 4 km na esteira, puxar ferro e tudo em jejum

Anônimo disse...

Amigo, apenas o aerobico vc faz em jejum, 30 min, depois vc faz um ingestao, um "lanche" para poder malhar.

Renata disse...

Usarei as dicas a partir de amanhã... Em um mês volto comentando a respeito

Adriana disse...

Vou seguir as dicas e ver se consigo baixar me percentual de 18 para 15... Há 6 semanas que não consigo baixa-lo. Obrigada pelas dicas!

Anônimo disse...

30 mim de esteira de jejum só se for pra eu desmaiar, treinar 2x ao dia não existe! Isso é pra fisiculturista...

Anônimo disse...

Você já não come carboidrato a noite e mesmo comendo pra chegar de manha de jejum fazer esteira...

Anônimo disse...

O aeróbico em Jejum só deve ser feito em baixa/media intensidade. Se for de alta intensidade o corpo "comerá" músculos. Só pesquisar no Google pra confirmar.

Anônimo disse...

Gostei muito parabens

Anônimo disse...

Baixei meu BF para 8% , com 88'9 kg de massa magra e 7'8 kg de gordura !

Anônimo disse...

cara meu percemtual é de 20% nao consigo baixar ha um ano ... faço hipertrofia so q pelo q li estava fazdndo tudo errado. peso 63,3kg tenho 47,5kg de massa magra ta duficil baixar.. adorei as dicas daqui 3 semanas volto pra comentar se eu consegii bsixar pra 16%

Anônimo disse...

Meu percentual de gordura está 30 e tenho 24 anos. Peso 53. Mas, sempre que tento fazer aeróbico em jejum de manhã passo mal. Minha pressão abaixa e quase dou um treco...o que eu faço em relação a esses aeróbicos? Preciso perder barriga e gorrdura de costas e braços, e aumentar a minha massa no membro inferior, onde tenho pouca gordura estocada. Valeu

Anônimo disse...

Meu percentual de gordura está 30 e tenho 24 anos. Peso 53. Mas, sempre que tento fazer aeróbico em jejum de manhã passo mal. Minha pressão abaixa e quase dou um treco...o que eu faço em relação a esses aeróbicos? Preciso perder barriga e gorrdura de costas e braços, e aumentar a minha massa no membro inferior, onde tenho pouca gordura estocada. Valeu

Anônimo disse...

Vou comecar amanha mesmo esse programa de treino, fzr aerobica em jejum e dividir meu treino em 2 peito pela manha e biceps a tarde e assim em diante, e muito abdominal.vou ficar riscadao kkk E o principal nao ingerir carboidratos a noite!blz pessoal daqui algumas semanas eu volto e conto o resultado!obrg ass Breno

Anônimo disse...

nunca se deve praticar exercícios físicos em jejum, isto é desaconselhável perda de gordura: atividade física mais reeducação alimentar.

Anônimo disse...

Nunca li tanto absurdo junto isso é acabar com o organismo. Aerobico em jejum??? Se liga!

jonas brothers disse...

AEJ é sim eficaz o que nao eh eficaz é esse tanto de dica furada, nao tem nada a ver carboidrato com o horario do dia larga mao de ser burro isso é dica de 20 anos atrás. quem treina a noite vai comer entao que horas'???? que animal quem escreveu isso a maioria das pessoas treina a noite caralho vai dormir com fome?

Anônimo disse...

Cara, aprenda a ler e interpretar um texto. O autor coloca que para as pessoas que malham a noite pode haver ingestão de carboidratos. Velho.... Nunca vi tanta gente burra e analfabeta em tão poucos comentários....

Unknown disse...

Ótimas dicas!!! Eu segui desse jeito meu corpo está ficando do jeito que eu quero! Smpre vai ter os idiotas dizendo que ta tudo errado!!! Continuem acumulando gordura!!! Kkkk bjs

Anônimo disse...

PALHAÇADA! TODOS SABEM QUE AERÓBICO EM JEJUM NÃO FAZ BEM! SAÚDE EM PRIMEIRO LUGAR,SEMPRE!

Unknown disse...

Existe sim. Se chama aej. Pesquise e se informe mais bro ! Vc usa a gordura como fonte de energia principal, ao invés do glicogenio muscular estocado no dia. O ideal e tomar algum aminoácido junto com cafeína (se tiver condições $) antes de ir, junto cm 400-500ml de água gelada

Anônimo disse...

No mínimo merece uma denúncia caso seja profissional habilitado. Absurdo!

Anônimo disse...

Prático musculação a 8 anos tenho 31 anos de idade comecei pra melhorar minha saúde motora pesava 92 quilos com essas mesmas técnicas que nosso amigo está passando para VCs cai pra 71 em 7 meses e seguindo o plano o projeto que eu tinha em mente usando a mesma técnica em 4 meses já estava com 80 quilos com bf de 9% e assim foi passando o tempo fazendo dietas e aplicando aeróbicos em jejum com mais 4 meses 83 com 6 % de gordura hoje aos meus 31 anos de idade que completei em dezembro de 2015 peso 93 quilos com 4 % de bf queria zerar mais meu personalidade não deixa ganhei os últimos 4 campeonato de fisiculturismo aqui na minha região .Baixei muito o meu bf usando essa técnica e índico a todos que tem foco ânimo e coragem boa sorte guerreiro.

Anônimo disse...

Comecei na musculação a dois anos e tive um ano só fazendo porcaria (basicamente só aprendendo o que era treinar) e outro meio ano lesionado, a 6 meses voltei e tinha 164 cm 59 kg e 21% de bf...actualmente estou com a mesma altura obviamente, 61 kg e 16% de bf...acham que tá boa evolução tendo em conta que tenho 27 anos? Minha meta é atingir ficar com 60 kg de peso e bf de 8%, é possível?

Unknown disse...

Em 3 meses de treino eu baixei meu BF de 29% para 14.8% comendo normal

Unknown disse...

Vou seguir essas dicas peso 63kg e meu bf está em 24%já cortei o carbo das refeições noturnas! O problema é que eu amamento então ñ consigo ficar sem durante o dia. Ah eu só fazia aeróbicos antes do treino agr vou seguir o plano de faser no pós treino

Anônimo disse...

Já foi comprovado, AEJ voce perde muito musculo, voce queima gordura mas queima muito musculo, não vale a pena. Não existe isso de acordar, correr em jejum e o corpo queimar apenas gordura por causa disso, o corpo não entra em cetose em função disso. Corra depois de um café proteico, ai sim! perdi 18kg em 2 meses fazendo isso, sendo muito baixo meu catabolismo, perdi isso enquanto me preparava para um campeonato de powerlifting. A pessoa precisa saber se quer perder peso, ou perder gordura, são coisas diferentes!

Anônimo disse...

800 mg de cafeína? Você quer matar alguem??? ta doido! a dose maxima recomendada por pessoa é 400mg por dia.... exercicios 2x por dia e correr de manhã em jejum? sinonimo de perda de massa magra... coitado de quem seguir essas dicas. Duvido que o autor as faça.

Anônimo disse...

Eai, conseguiu?

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